칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있지만, 단순히 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 우리 몸이 효과적으로 활용할 수 있는 것은 아닙니다.
비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되고, 혈관에 축적되지 않도록 돕는 중요한 역할을 합니다.
오늘은 비타민 K의 역할과 비타민 K가 풍부한 식품을 소개해 드리겠습니다!
비타민K란?
비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논) 두 가지 형태로 나뉘며, 각각 역할이 다릅니다.
- 비타민 K1 (필로퀴논) → 주로 녹색 잎채소에 풍부, 혈액 응고에 도움
- 비타민 K2 (메나퀴논) → 발효식품, 동물성 식품에 포함, 칼슘 대사 조절
💡 비타민 K는 칼슘과 함께 섭취할 때 더욱 효과적입니다.
비타민K와 칼슘 흡수
1) 뼈로 칼슘이 제대로 흡수되도록 도움
- 비타민 K는 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈로 가도록 유도
- 부족하면 칼슘이 혈관, 신장 등에 축적되어 건강에 악영향
2) 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 방지
- 칼슘이 혈관에 쌓이면 동맥경화, 심혈관 질환 위험 증가
- 비타민 K2는 MGP(Matrix Gla Protein)라는 단백질을 활성화하여 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 예방
💡 결론:
칼슘만 많이 섭취하면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 비타민 K와 함께 섭취해야 효과적입니다!
비타민K가 포함 식품
비타민 K는 음식으로 충분히 섭취할 수 있으며, K1과 K2를 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
🥬 1) 비타민 K1이 풍부한 식품 (녹색 잎채소 위주)
✔ 케일
✔ 시금치
✔ 브로콜리
✔ 상추
✔ 콜라드그린(배추류)
✔ 아스파라거스
💡 Tip:
비타민 K1은 기름에 녹는 지용성 비타민이라 올리브오일과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다!
🍖 2) 비타민 K2가 풍부한 식품 (발효식품 & 동물성 식품)
✔ 낫토 (가장 높은 함량!)
✔ 치즈 (고다, 브리, 체다)
✔ 계란노른자
✔ 닭고기
✔ 간(소, 닭, 돼지)
✔ 버터
💡 Tip:
비타민 K2는 특히 장내 미생물과 발효 과정에서 생성되므로, 낫토와 같은 발효식품이 좋은 공급원입니다.
비타민K와 칼슘 섭취 방법
🥗 1) 칼슘과 비타민 K1 함께 먹기
- 시금치 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 브로콜리 + 참깨소스 요리
- 상추쌈 + 견과류 곁들이기
🍳 2) 칼슘과 비타민 K2 함께 먹기
- 치즈 + 견과류 + 건과일 스낵
- 계란노른자 + 아보카도 토스트
- 닭고기 요리 + 발효 채소 곁들이기 (김치, 피클 등)
💡 Tip:
비타민 D도 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 더욱 증가합니다!
예) 연어 + 치즈 / 계란 + 버터 조합
비타민K 섭취 주의점
✔ 항응고제(와파린) 복용 중인 경우, 섭취량 조절 필요
✔ 지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율 증가
✔ 장기적인 결핍은 골다공증, 혈관 석회화 위험 증가
💡 일반적인 식단에서 충분히 섭취 가능하지만, 부족한 경우 보충제를 고려할 수도 있습니다!
결론
🔹 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민 K가 부족하면 뼈 건강이 악화될 수 있음
🔹 비타민 K1은 녹색 잎채소에서, K2는 발효식품과 동물성 식품에서 얻을 수 있음
🔹 비타민 K, 칼슘, 비타민 D를 함께 섭취하면 효과 극대화!
오늘부터 뼈 건강을 위해 비타민 K가 풍부한 식품을 꼭 챙겨보세요! 😊